Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund) ha concluso nel 2007 un'opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori. Ne è nato un decalogo di raccomandazioni, che viene regolarmente aggiornato (ulteriori informazioni sono disponibili sul sito www.dietandcancerreport.org).

Le 10 RACCOMANDAZIONI del WCRF

1. Mantenersi normopeso tutta la vita

Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l'indice di massa corporea (IMC = peso in Kg diviso per l'altezza in metri elevata al quadrato)

• Stabilizzare il proprio peso tra un IMC di 21 e 23 kg/m2, meglio se vicino al limite inferiore;
•  Raggiungere e mantenere un peso costante dai 21 anni di età;
•  Evitare l’incremento ponderale e della circonferenza vita nell’età adulta.

2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni

• Svolgere almeno 30 minuti al giorno di attività moderata, come camminare a passo svelto o andare in bicicletta tranquillamente. Ma l’obiettivo è arrivare a un’ora al giorno di attività moderata oppure 30 minuti di attività energica.
• Cercare di limitare le abitudini sedentarie

3. Limitare il consumo di alimenti ad elevata densità calorica. Evitare le bevande zuccherate

Per “Alimenti Ad Alta Densità Energetica” si intendono i cibi che contengono un elevato apporto calorico in un piccolo volume. La maggioranza delle calorie fornita da questi alimenti è data da grassi e zuccheri, quindi il consumo contribuisce all’aumento del peso corporeo.

Dolciumi, biscotti, merendine, snack al cioccolato, patatine, salse da condimento sono esempi di alimenti altamente energetici. Tra le bevande zuccherate sono compresi i succhi di frutta e le bevande gassate.

4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza  vegetale con cereali non raffinati, legumi, un’ampia varietà di verdure e frutta

• Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); fra le verdure non devono essere contate le patate;
• L’assunzione media di fibre dovrebbe raggiungere i 25 g al giorno attraverso cereali integrali, legumi.

5. Limitare il consumo di carne ed evitare le carni conservate

• Nnon superare i  500 g di carni rosse* la settimana, dei quali la quota di carne conservata** deve essere minima o nulla.

*carni rosse: manzo, vitello, maiale, agnello, montone, cavallo e capra

**carni conservate: wurstel, prosciutto, salsicce, carne in scatola, carne secca e carne in scatola

6. Limitare il consumo di bevande alcoliche

• Limitarsi ad una unità di bevanda alcolica* al giorno per le donne e due per gli uomini.

*un bicchiere di vino o una lattina di birra o un bicchierino di un distillato o di un liquore

7. Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi)

• Non consumare più di 5 g al giorno di sale;
• Assicurare un buono stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.

8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo

• Assumere una dieta quanto più varia possibile;

• L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è sconsigliata.

9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi

10. Le raccomandazioni per la prevenzione oncologica sono valide anche per chi ha già avuto casi di tumore

Tutte le raccomandazioni riguardanti la dieta, l’attività fisica, il mantenimento del peso ottimale valgono anche per chi ha già avuto una diagnosi di neoplasia e ha subito trattamenti prima, durante e dopo, se non sussistono controindicazioni.

Fonte: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Washington DC, AICR, 2007