I prebiotici, cioè i nutrienti (principalmente fibre) che aiutano il microbiota a rimanere in salute, non godono della stessa popolarità dei probiotici, cioè delle specie batteriche considerate ‘buone’, oggetto di numerosi studi e sfruttate anche a fini commerciali via via che si identificano le diverse specie e le funzioni cui sono associate. Eppure, senza prebiotici, anche i migliori tra i probiotici possono non sopravvivere o non proliferare quanto ci si aspetterebbe. Per questo esiste una dose minima consigliata, secondo l’Associazione scientifica internazionale per i probiotici e i prebiotici, per preservare gli equilibri: 5 grammi al giorno.

Purtroppo, non esiste ancora un database internazionale nel quale chiunque possa depositare i risultati dei propri studi, oppure verificare se una certa sostanza si possa considerare o meno prebiotica.

Un gruppo di ricercatori dell’Università della California ha presentato al congresso Nutrition 2023, meeting annuale dell’American Society of Nutrition che si è svolto a Boston tra il 22 e il 25 luglio, uno studio incentrato sull’analisi di migliaia di possibili candidati, per la precisione ben 8.690, contenuti nella Banca dati di alimenti e nutrienti per studi dietetici (Fndds) del Dipartimento americano dell’agricoltura. In totale, il 36,7% dei candidati (3.191 alimenti) è stato promosso, cioè è stato catalogato come possibile fonte di prebiotici, 13 alimenti sono entrati a far parte della classifica delle fonti migliori, cioè quelle che contengono 100 o più milligrammi di prebiotici ogni grammo di alimento, 33 sono risultati contenerne tra 50 e 100 (mg/g), 2.9991 tra 1 e 49,9 mg/g e 154 meno di un milligrammo per grammo. 

Tutto ciò ha portato a stilare la ‘top ten’ degli alimenti che apportano più prebiotici: il migliore è il tarassaco (155-243 mg/g), poi il topinambur (210 mg/g), l’aglio (191-193 mg/g), i porri (123-128 mg/g), le cipolle intere (79-106 mg/g), gli anelli di cipolle (58) e la crema di cipolle (51), i fagioli dall’occhio nero (50 mg/g), gli asparagi (50 mg/g) e i cereali da colazione.

Le porzioni che assicurano un apporto minimo di 5 grammi di prebiotici vanno da circa 20 grammi di tarassaco a circa 100 grammi di cereali. 

In fondo alla classifica si trovano invece le carni, il latte e i derivati, i cereali come il grano, le uova e gli oli vegetali, che in alcuni casi non contengono neppure minime quantità di prebiotici, ma che comunque forniscono numerosi altri nutrienti preziosi.